Schlaf & das Darmmikrobiom

Jeder von uns schläft. Tatsächlich verbringt der durchschnittliche Mensch ein Drittel seines Lebens mit Schlafen. Aber die Menge und ihre Qualität haben einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Die Forschung zeigt, dass unser Darmmikrobiom eng mit dem Schlaf verbunden ist. Also, warum ist Schlaf so wichtig? Und wie ist es mit dem Darmmikrobiom verbunden?

Die Bedeutung von Schlaf

Schlaf ist sowohl für die geistige als auch für die körperliche Erholung von entscheidender Bedeutung. Es beeinflusst alles: Energielevel, Stimmung, Hormonproduktion, Immunreaktionen und Verdauungssystem. Ein Mangel an Schlaf kann beispielsweise zu erhöhtem Hunger und Appetit führen. Dies wird durch eine Veränderung im Hormonspiegel ausgelöst, die den Appetit regulieren: erhöhte Ghrelinspiegel und verringerte Leptinspiegel.

Kurzschlaf, nächtliches Aufwachen oder Schlafstörungen beeinträchtigen die Schlafqualität und -quantität und dabei auch die Lebensqualität. Dies kann zu langfristigen gesundheitlichen Folgen wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Depressionen führen.

Der zirkadiane Rhythmus

Der zirkadiane Rhythmus ist die natürliche biologische 24-Stunden-Uhr im Körper. Es ist das Phänomen, das Wach-Ruhe-Perioden bestimmt. Diese Rhythmen modifizieren Veränderungen im Körper als Reaktion auf Umweltsignale wie Licht, um den Körper auf erwartete Veränderungen (z. B. Schlafen oder Aufwachen) vorzubereiten.

Eine Störung der zirkadianen Rhythmus-Schlafphase, beispielsweise durch Nachtschichtarbeit, Nachtflüge oder Jetlag, beeinträchtigt ein gesundes Schlafverhalten. Außerdem wurde gezeigt, dass die blaue Lichteinwirkung von elektronischen Geräten in der Nacht Melatonin unterdrückt, ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert und den zirkadianen Rhythmus verschiebt.

Langfristig kann dies zu Schlafstörungen, chronischen Gesundheitsproblemen und auch zu Störungen des Darmmikrobioms führen.

Wie hängt Schlaf mit der Darmgesundheit zusammen?

Der Darm und das Gehirn kommunizieren ständig über eine bidirektionale Achse: die Darm-Hirn-Achse. Sie interagieren unter anderem durch Nervenzellen, Mikroben, mikrobielle Metaboliten und kurzkettige Fettsäuren (SCFAs).

Schlechter Schlaf und ein gestörter zirkadianer Rhythmus wirken sich durch diese Darm-Hirn-Achsen-Kommunikation auf das Mikrobiom aus. Dies ist mit Darmdysbiose (einem Ungleichgewicht zwischen nützlichen und nicht nützlichen Bakterien) verbunden, mit geringeren Konzentrationen der nützlichen Arten: Lactobacillaceae und Bifidobacteriaceae, und höheren Konzentrationen der nicht nützlichen Bakterien: Ruminococcus gnavus.

Beeinflusst das Mikrobiom den Schlaf?

Bis heute ist nicht ganz klar, ob die Zusammensetzung des Darmmikrobioms deinen Schlaf beeinflusst. Es wird jedoch eine bidirektionale oder zyklische Beziehung beobachtet, was darauf hindeutet, dass der Schlaf, den wir bekommen, das Mikrobiom beeinflusst und umgekehrt.

Es gibt Hinweise darauf, dass das Mikrobiom durch die Darm-Hirn-Achsen-Kommunikation zu alternativen Schlafmustern führen kann. Insgesamt ist eine erhöhte Mikrobiomdiversität mit einer höheren Anzahl nützlicher Bakterien positiv mit Schlafqualität und -quantität verbunden.

Außerdem werden 90 % des Hormons Serotonin von Darmbakterien produziert. Serotonin ist eine Vorstufe von Melatonin (Schlafhormon). Eine höhere Konzentration von Melatonin ist mit einer Fülle von Serotonin-produzierenden Bakterien im Darm verbunden, was den Schlaf und den zirkadianen Rhythmus positiv beeinflusst.

Wie kann man die Schlafqualität verbessern? 

Schlaf ist etwas, das wir direkt kontrollieren können. Daher sollten wir uns bemühen, ausreichend Schlaf zu bekommen und seine Qualität zu verbessern, um unser Darmmikrobiom und unser allgemeines Wohlbefinden positiv zu beeinflussen.

• Versuche jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf zu bekommen.
• Versuche jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Das hilft deinem Körper dabei, die innere Uhr richtig einzustellen und die Schlafqualität zu verbessern. 
• Optimiere deine Schlafumgebung, indem du für die richtige Beleuchtung, eine angenehme Temperatur und frische Luft im Raum sorgst
• Vermeide die Exposition gegenüber blauem Licht innerhalb von 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen.
• Vermeide Koffein am späten Tag und große Mahlzeiten am Abend.
• Sorge für täglich ausreichend Sport und Bewegung.
• Verbringe Zeit im Freien, wenn es hell ist. 

Fazit

• Ausreichend guter Schlaf ist entscheidend für eine optimale Gesundheit.
• Schlaf und Darmmikrobiom sind eng miteinander verbunden: Ein gestörter Schlaf und der zirkadiane Rhythmus wirken sich negativ auf das Darmmikrobiom aus. Umgekehrt scheint ein gesundes Darmmikrobiom die Schlafqualität zu verbessern.
• Wir sollten daher danach streben, unseren Schlaf zu verbessern, um unser Darmmikrobiom und die allgemeine Gesundheit positiv zu beeinflussen.

Autor:  Ingeborg Amble Holtmann