Darmgesundheit für Anfänger
"Alle Krankheiten beginnen im Darm"
Aber hatte Hippokrates Recht? Die heutige Wissenschaft hat gezeigt, dass er nicht weit davon entfernt war.
Der Darm ist die Grundlage deiner gesamten Gesundheit. Jedes System des Körpers ist irgendwie mit den Billionen von Mikroben verbunden, die dort leben. Wir wissen heute, dass Veränderungen in der Zusammensetzung unseres Mikrobioms mit vielen Krankheiten korrelieren. Von Diabetes über Hormonstörungen, Autoimmunerkrankungen bis hin zu Gewichtszunahme und Angstzuständen bis hin zu Depressionen. Das ist nicht neu! Aber manchmal kann ein Übermaß an Informationen definitiv ein zweischneidiges Schwert sein.
Was können Sie tun, um Ihr Mikrobiom zu unterstützen?
Hier teilen wir drei Grundlagen, um zu beginnen. Alles andere als kompliziert heute in die Tat umsetzbar!
1. Vielfalt, Vielfalt und noch mehr Vielfalt
Ihre Mikroben genießen es, jeden Tag zu essen, und genau wie du und ich brauchen sie eine Vielzahl von Nährstoffen, um zu gedeihen. Sie können nicht aus derselben Gurke wachsen und sich optimal entwickeln, die du von Montag bis Freitag naschst.
Weit entfernt von restriktiven Diäten lieben deine Mikroben bunte, reichhaltige und abwechslungsreiche Mahlzeiten. Hier ist Inklusion der Schlüssel! Lade jede Lebensmittelgruppe auf deinen Teller ein, probiere neue Sorten, mische die Zutaten und kreiere neue Kombinationen. Einfach in einen anderen Supermarkt zu gehen, kann einen großen Unterschied machen!
Du kennst den Geschmack von Reis oder Nudeln bereits, also gib neuen Lebensmitteln eine Chance, um deine Bakterien gut zu ernähren!
2. Wähle nach Möglichkeit natürliche Produkte
Unabhängig von der Art der Ernährung, die du bevorzugst, bleibe wenn möglich weg von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln! Die Basis für eine gute Ernährung sind keine vorgefertigten Fertiggerichte.
Stark verarbeitete Lebensmittel, die normalerweise wahnsinnig süchtig machen und aggressiv vermarktet werden, sind sehr schädlich für deinen Darm und die allgemeine Gesundheit. Meist aus industriellen Inhaltsstoffen und Zusatzstoffen hergestellt, enthalten sie übermäßige Mengen an Salz, Fett und Zucker und sind extrem arm an Ballaststoffen, Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Das gute Zeug, das deine nützlichen Mikroben brauchen, um zu gedeihen!
Beachte dies bei deinen täglichen Entscheidungen! Bevorzuge hausgemachte Mahlzeiten, wann immer dies möglich ist, und stütze deine Ernährung auf natürliche oder minimal verarbeitete Lebensmittel.
3. Ballaststoffe: Die vergessenen Helden!
Bei allen zu berücksichtigenden Attributen bekommen die „Superfood“-Ballaststoffe selten den Glanz anderer trendiger Lebensmittel. Ballaststoffe haben nichts Spannendes oder aufregendes. Wenn es jedoch um die Darmgesundheit geht, ist es tatsächlich der Hauptnährstoff, auf den wir achten sollten!
Im Allgemeinen sind Ballaststoffe eine große und breite Familie von Verbindungen, die erstaunliche gesundheitliche Vorteile bieten! Abgesehen davon, dass wir unseren Darm in Bewegung halten, ist die Aufnahme von Ballaststoffen mit der Kontrolle des Körpergewichts, der Insulinsensitivität, chronischen Entzündungen und der allgemeinen metabolischen Gesundheit verbunden.
Und weil Ballaststoffe eine Art von Kohlenhydraten sind, die unser Körper nicht vollständig abbauen kann, wandern sie bis hinunter in den Dickdarm und ernähren unsere nützlichen Bakterien! Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten die höchsten Mengen. Stelle also sicher, dass du sie täglich in deine Ernährung integrierst, um die Vorteile von Ballaststoffen zu genießen!
Zusammenfassung:
- Die wichtigste Maßnahme für deine Darmgesundheit ist die Diversifizierung deiner Ernährung! Eine abwechslungsreiche Ernährung ist eine einfache und effektive Möglichkeit, den Verlust der mikrobiellen Vielfalt zu vermeiden. Die Wissenschaft glaubt, dass die Darmmikrobiota umso widerstandsfähiger ist, je reicher sie ist.
- Stütze deine Ernährung auf natürliche Produkte und vermeide den Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln. Diese Lebensmittel sind gesundheitsschädlich und es fehlen die Nährstoffe, die du und deine Mikroben zum Gedeihen benötigen.
- Die Aufnahme von Ballaststoffen wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und spielt eine entscheidende Rolle bei der Optimierung der Darmgesundheit.
Autor: Cecilia Clausen (Klinische Ernährungsberaterin)