Fermentierte Lebensmittel & Darmgesundheit
Fermentierte Lebensmittel werden immer beliebter, um die Darmgesundheit zu verbessern. Wir hören so oft von ihren wohltuenden Wirkungen, aber was genau fällt in diese Lebensmittelkategorie? Was ist Gärung? Enthalten alle fermentierten Lebensmittel lebende Mikroorganismen? Und warum sind sie so wichtig?
Werfen wir einen Blick auf die Wissenschaft hinter fermentierten Lebensmitteln und warum nicht alle gleich sind.
Was ist Fermentation?
Einfach ausgedrückt ist Fermentation ein Stoffwechselprozess, der auftritt, wenn bestimmte Arten von Mikroorganismen die Zusammensetzung unserer Lebensmittel und Getränke verändern.Der Mensch fermentiert seit Jahrhunderten Lebensmittel, um den Geschmack zu verbessern oder Lebensmittel zu konservieren. Heute wissen wir, dass diese lebenden Mikroorganismen der Darmgesundheit zuträglich sind, Vitamine produzieren können und auch eine potenzielle Rolle bei der Verringerung von Entzündungen spielen können.
Welche unterschiedlichen Arten von Fermentation gibt es?
Es gibt zwei Hauptmethoden. Lebensmittel können auf natürliche Weise fermentiert werden, bekannt als „wilde Fermente“ oder „spontane Fermente“, wobei die Mikroorganismen natürlich in der Rohkost- oder Verarbeitungsumgebung vorhanden sind. Dies ist bei Sauerkraut, Kimchi und bestimmten fermentierten Sojaprodukten der Fall.
Lebensmittel können auch durch die Zugabe von Starterkulturen fermentiert werden, die oft als „kulturabhängige Fermente“ bezeichnet werden, wie zum Beispiel Joghurt, Käse, Wein, Bierkefir, Kombucha und Natto.
Was ist in der Definition von fermentierten Lebensmitteln ein- oder ausgeschlossen?
Nach Angaben der International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) ist ein Expertengremium zusammengetreten, um die Widersprüchlichkeiten rund um den Begriff „fermentiert“ zu klären; Fermentierte Lebensmittel und Getränke sind „Lebensmittel, die durch erwünschtes mikrobielles Wachstum und enzymatische Umwandlung von Lebensmittelbestandteilen hergestellt werden“.
Diese Definition umfasst Lebensmittel, die durch Fermentation hergestellt werden, aber nicht unbedingt lebenden Mikroben enthalten, wenn wir sie konsumieren. Das heißt, obwohl bei einigen Prozessen die Mikroben inaktiviert oder extrahiert werden, gehören diese Produkte immer noch zur Kategorie der fermentierten Lebensmittel.
Ein klares Beispiel hierfür ist Sauerteigbrot, bei dem der Backprozess die Mikroorganismen eliminiert, oder einige Biere und Weine, bei denen die Mikroben aus dem Endprodukt entfernt werden.
Nicht alle fermentierten Lebensmittel sind gleich
Es gibt wahrscheinlich unzählige verschiedene Arten von fermentierten Lebensmitteln, die weltweit konsumiert werden. Obwohl die formale Definition von fermentierten Lebensmitteln sehr weit gefasst ist, ist es wichtig, einige praktische Aspekte zu berücksichtigen, um diejenigen auszuwählen, die unserer Darmgesundheit am meisten zugutekommen.
Aber die Frage, die sich so oft stellt, ist, ob alle diese Punkte gleichermaßen nützlich sind. Ist es dasselbe, Joghurt, Kimchi oder Sauerkraut zu essen oder Kombucha zu trinken?
Wie sollte ich fermentierte Lebensmittel kaufen?
Hier stellen wir Ihnen drei grundlegende Aspekte vor, die Sie bei der Kaufentscheidung berücksichtigen sollten:
1. Sind im fermetierten Produkt lebende Mikroorganismen enthalten?
Die wichtigste Unterscheidung ist, ob die fermentierten Lebensmittel zum Zeitpunkt des Verzehrs lebende Mikroorganismen enthalten oder nicht. Der Schlüssel ist, die Verpackungsetiketten zu lesen und nach Aussagen wie „enthält lebende und aktive Kulturen“ zu suchen, oder einige Produkte listen auch die Mikrobenstämme auf, die sie enthalten. Die Einzelaussage „durch Fermentation hergestellte Lebensmittel“ garantiert nicht das Vorhandensein lebender Organismen.
2. Achten Sie auf zugesetzten Zucker
Leider sind viele Produkte, die wir normalerweise als „gesund“ empfinden, mit Mengen an zugesetztem Zucker beladen, die die empfohlenen Grenzwerte überschreiten. Dies ist der Fall bei aromatisierten Joghurts oder Kombucha-Versionen, die wir in den Supermarktregalen finden.
Auch hier ist es ratsam, sich daran zu gewöhnen, Lebensmitteletiketten zu lesen und Zutaten zu prüfen, Produkte in ihrer natürlichen Form, mit weniger Zucker oder zuckerfrei zu wählen.
Und lassen Sie sich nicht täuschen: Zucker kann auf verschiedene Arten benannt werden, wie Maiszucker, Dextrose, Fruktose, Glukose, hochfruktosehaltiger Zucker, Invertzucker, Isoglukose, Maltose, Melasse oder Saccharose, um nur einige zu nennen!
3. Versuchen Sie, zu Hause zu fermentieren
Trotz der Gerüchte ist fermentieren nicht so kompliziert. Es braucht ein wenig Vorbereitung und dann erledigen die Mikroben die ganze harte Arbeit.
Wenn Sie Lust auf Experimente haben, können Sie mit einem der einfachsten fermentierten Lebensmittel für zu Hause beginnen: Sauerkraut. Einfach zuzubereiten, erfordert sehr wenig spezielle Ausrüstung und schmeckt köstlich.
Autor: Cecilia Clausen (Klinische Ernährungsberaterin)