Essen für eine Billionen: Nachhaltige Ernährung und Darmgesundheit
Es ist völlig normal, sich von der riesigen Menge an Informationen über Lebensmittel, Ernährung, gesunde Lebensweise, das Mikrobiom und die Auswirkungen unserer täglichen Entscheidungen auf die Umwelt überwältigt zu fühlen.
Doch wie sieht eine „richtige“ Ernährung aus? Macht es Sinn, ein Lebensmittel als gut oder schlecht zu bezeichnen? Gibt es eine Zauberformel, um optimale Gesundheit und Langlebigkeit zu erreichen? Können wir uns gesund ernähren, ohne die Umwelt zu gefährden? Was ist eine gesunde und nachhaltige Ernährung?
Dies sind nur einige Fragen, die man sich stellen kann, wenn man Lebensmittel einkauft oder etwas isst. Es gibt wahrscheinlich keine einzige Antwort auf alle oben genannten Fragen, aber es könnte einfacher sein, als du denkst.
Die guten Nachrichten!
Um unser Leben einfacher zu machen, gibt es einige Grundprinzipien, die es uns ermöglichen, eine gesunde und nachhaltige Ernährung zu kombinieren, die die Billionen von Mikroben nährt, aus denen das Darmmikrobiom besteht. Während wir uns um unsere Darmgesundheit kümmern, haben wir eine einzigartige Gelegenheit, sowohl der Erde als auch unserer eigenen Gesundheit was Gutes zu tun.
Wechselwirkungen zwischen der Ernährung und unserem Mikrobiom
Das Darmmikrobiom ist ein mikrobielles Organ, das metabolische, immunologische und schützende Funktionen für den Wirt bereitstellt.
Die Ernährung ist ein wichtiger Modulator der Arten von Mikroben, die in unserem Darm leben, und ihrer Funktionalität. Dieser Bereich ist ein sich schnell entwickelndes Forschungsgebiet und hat aufgrund der Kosten und Prävalenz chronischer Krankheiten und potenzieller Behandlungen, die auf diätetische Eingriffe abzielen, viel Potenzial.
Es hat sich gezeigt, dass die gewohnheitsmäßige Ernährung, Veränderungen in der Fett- und Ballaststoffzusammensetzung der Nahrung und der Verzehr von Polyphenolen und anderen Nahrungsbestandteilen die Zusammensetzung und Funktion der mikrobiellen Gemeinschaft beeinflussen.
Wissenschaftlich fundierte Wege: Verbesser deine Darmbakterien & erziele positive Auswirkungen auf deine Gesundheit und die Umwelt
1. Inklusion statt Exklusion: Vielfalt statt Einschränkung!
Der Verzehr einer breiten Palette von Lebensmitteln ist eine praktische Möglichkeit, die vielfältigen Populationen von Mikroben in deinem Darm zu ernähren. Alle Mikroben spielen unterschiedliche Rollen und benötigen daher unterschiedliche Arten von Nährstoffen, um zu wachsen. Eine Ernährung, die aus verschiedenen Nahrungsmitteln besteht, kann zu einem vielfältigen Mikrobiom führen. Eine vielseitige Ernährung steht außerdem im direkten Zusammenhang mit der allgemeinen Gesundheit.
Die Ausweitung unserer Ernährung ist eine weitere Möglichkeit, die Biodiversität zu unterstützen. Indem wir vielfältige Produkte fordern und uns auf neue Konsummuster einlassen, unterstützen wir gemeinsam ein nachhaltigeres Lebensmittelsystem.
2. Viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen
Eine Ernährungsumstellung hin zu mehr pflanzlicher Ernährung mit weniger Fleisch zugunsten von Gemüse und Vollkorn sowie pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen kann großen Einfluss auf deinen Darm, das Klima und deine allgemeine Gesundheit haben.
Diese Lebensmittelgruppen enthalten große Mengen an Ballaststoffen und Polyphenolen, dem Hauptnährstoff unserer Mikroben. Indem du eine große Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln zu dir nimmst, förderst du das Wachstum nützlicher Darmbakterien.
Restriktive Diäten und radikale Veränderungen sind nicht erforderlich, und es ist nicht notwendig, auf die Lebensmittel zu verzichten, die du liebst! Es geht darum, die umweltfreundlicheren Produkte innerhalb der verschiedenen Lebensmittelkategorien zu wählen und zu versuchen, nicht zu viele Produkte zu konsumieren, die sich negativ auf unsere Umwelt auswirken.
3. Saisonal und lokal!
Saisonales Gemüse und Obst, das natürlich in der Sonne reift, schmeckt besser und ist nährstoffreicher als Produkte außerhalb der Saison. Typischerweise haben sie höhere Mengen an nützlichen Verbindungen, wie Antioxidantien und Phytonährstoffen, essenzielle Verbindungen, um ein gesundes Mikrobiom zu erreichen. Eine lange Lagerung führt zu Nährwertverlusten und hat negative Auswirkungen auf unsere Umwelt.
Die Vermeidung bestimmter verderblicher Gemüse- und Obstsorten, die außerhalb der Saison nach Europa eingeflogen werden, und das Experimentieren mit neuen saisonalen Sorten ist eine weitere Möglichkeit, die natürlichen Ernährungsbedürfnisse deines Körpers zu unterstützen. Essen mit den Jahreszeiten sorgt für unterschiedliche Nährstoffe, neue Geschmacksrichtungen und beugt eintönige Ernährungsweisen mit einem generellen Mangel an basischen Nährstoffen vor.
4. Natürliche Produkte
Unabhängig von der Art der Ernährung, für die du dich entscheidest, sei es vegan, vegetarisch, flexitarisch, pescetarisch oder eine andere Art, sollte sie auf dem Verzehr natürlicher oder minimal verarbeiteter Lebensmittel basieren. Es besteht kein Zweifel, dass dies der Schlüssel für deinen Darm und deine allgemeine Gesundheit ist.
Lebensmittelverarbeitung ist ein sehr weit gefasster Begriff, und manchmal ist die Verarbeitung unerlässlich, um Lebensmittel sicher für den Verzehr zu machen. Die Verarbeitung kann Rohstoffe umwandeln, den Geschmack verbessern und schädliche Mikroorganismen entfernen. Aber in letzter Zeit sind Ultra-verarbeitete Lebensmittel extrem beliebt geworden und füllen unsere Teller auf eine noch nie dagewesene Weise.
Hoch verarbeitete Lebensmittel enthalten oft einen hohen Anteil an raffiniertem Zucker, gesättigten Fetten, Salz und chemischen Zusatzstoffen. Ihnen fehlen oft Ballaststoffe, gute Proteinquellen und gesunde Fette. Außerdem werden sie mit „schlechten“ Darmmikroben und anderen schlechteren Gesundheitswerten in Verbindung gebracht.
Diese Kategorie umfasst Artikel wie Süßigkeiten, Kuchen, Kekse und Limonaden sowie viele vorgefertigte Fertiggerichte und Snack Optionen.
Interessanterweise erzeugen ultra-verarbeitete Fertiggerichte laut Food Climate Research Network (FCRN) etwa 30-50 % höhere Emissionen als hausgemachte Gerichte mit ähnlichen Zutaten.
Die Auswahl nahrhafterer unverarbeiteter Lebensmittel und die Begrenzung hoch verarbeiteter Lebensmittel ist definitiv eine Win-win-Situation und die beste Art, sich für Körper, Darm und Klima zu ernähren.
Autor: Cecilia Clausen (Klinische Ernährungsberaterin)