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Mikrobiom Diät ~ 3. Die Guten unterstützen

November 04 2022

Mikrobiom Diät ~ 3. Die Guten unterstützen
Mikrobiom Diät ~ 3. Die Guten unterstützen

Letztes Mal, haben Sie etwas über die schädlichen Effekte von tierischem Protein und verschiedenen Nahrungsfetten auf das Darmmikrobiom gelernt. Heute schauen wir uns Lebensmittel an, mit denen Sie besonders die guten Mikroben unterstützen können!

Pflanzen bevorzugt!

Während viele Quellen für mikrobiomorientierte Ernährungsratschläge [12345] in den Einzelheiten uneins zu sein scheinen, stimmen sie im Allgemeinen darin überein, dass der Verzehr von mehr pflanzlichen Produkten gut für Sie, den Planeten und Ihre Darmgesundheit ist!

Pflanzliche Lebensmittel enthalten viele Nährstoffe, die wir bereits kennen, wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Sie sind jedoch auch reichhaltig an einem ganzen Universum aktiver Chemikalien, die nicht nur die guten Bakterien ernähren, sondern auch unzählige Vorteile für Ihre allgemeine Gesundheit bieten: Polyphenole!

Wissenschaftler gehen davon aus, dass eine langfristige Einnahme von Lebensmitteln, die reichhaltig an pflanzlichen Polyphenolen sind, Schutz vor der Entwicklung von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Osteoporose und neurodegenerativen Erkrankungen bietet [12]. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, haben in der Regel ein viel geringeres Risiko, ernsthafte Gesundheitsprobleme zu entwickeln.


Aber halt, was genau sind eigentlich Polyphenole?

Zunächst einmal sind sie eine riesige, vielfältige Familie natürlicher Antioxidantien in unserer Ernährung. Sie sind weit verbreitet in Gemüse, Obst, Getreide, aber auch Tee, Kaffee und Wein. Bisher wurden mehr als 8000 einzelne Polyphenole identifiziert. Sie können nach ihrer chemischen Struktur eingeteilt werden. Phenolsäuren, Flavonoide, Stilbene und Lignane sind einige Beispiele für die häufigsten Gruppen.

Ein großer Teil der von uns aufgenommenen Polyphenole wird nicht im oberen Darm aufgenommen. Stattdessen wandern sie hinunter in den Dickdarm, wo die meisten von ihnen von unseren Darmmikrobiota verstoffwechselt werden. Unsere Billionen winziger Untermieter verwandeln siein bioaktive Stoffe, von denen bekannt ist, dass sie positive Auswirkungen auf unsere Darmgesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden haben:

  1. Die Stärkung der Verbindung zwischen den Zellen unseres Darms verhindert, dass Bakterien oder Giftstoffe in unseren Körper gelangen.
  2. Die Steigerung der Schleimproduktion dient der Abwehr eindringender Mikroben.
  3. Die „Guten unseres Darms“ dazu anregen, antimikrobielle Chemikalien als weitere Verteidigung zu produzieren.
  4. Die Reduzierung der Aggressivität unseres eigenen Immunsystems verbessert Entzündungen.
  5. Positive Modulation des Darmmikrobioms durch Hemmung „der Bösen“ bei gleichzeitiger Erhöhung probiotischer Organismen in unserem Darm.

Reichste Quellen und unsere Empfehlungen

Polyphenolkonzentrationen können je nach Nahrungsquelle, Art der Nahrungszubereitung und als Folge der Reaktion mit anderen chemischen Substanzen in unserer Nahrung variieren. Dies macht es etwas schwierig, zuverlässige Empfehlungen zu geben. Vor diesem Hintergrund haben wir dennoch eine minimale Referenzrichtlinie für die polyphenolreichsten Lebensmittel erstellt.


Olivenöl

Der regelmäßige Verzehr von Olivenöl und insbesondere von nativem Olivenöl wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z.B. einer Verlangsamung der Entwicklung von Atherosklerose, Diabetes mellitus, Fettleibigkeit, Krebs oder neurodegenerativen Erkrankungen.


Dies liegt zum Teil an seinem hervorragenden Fettsäureprofil, aber natives Olivenöl ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Polyphenole mit Konzentrationen von 50 bis 1000 mg/kg. Die phenolische Fraktion von Olivenöl kann auch das Überleben und Wachstum nützlicher Lactobacillus-Spezies fördern, und das Wachstum pathogener Bakterien hemmen.

Daher empfehlen wir den täglichen Verzehr von ca. 40g, was etwa 3 Esslöffeln entspricht.


Polyphenol Booster

Neben Olivenöl haben wir weitere Lebensmittel identifiziert, die super reich an Polyphenolen sind. Wir nennen diese: Polyphenol Booster!

Besonders reich an Polyphenolen sind Kräuter und Gewürze, Kakaoprodukte, Beeren, Leinsamen, Kastanien, Haselnüsse, Pekannüsse, und Oliven. Kaffee, schwarzer und grüner Tee, aber auch Rotwein enthalten geringere Mengen.

Wir empfehlen den Verzehr von mindestens 2 oder 3 Portionen der reichsten Quellen pro Tag, um das Wachstum nützlicher Mikroben zu fördern.


Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel werden definiert als Lebensmittel, die durch absichtliches mikrobielles Wachstum und enzymatische Umwandlung hergestellt werden. Sie sind bei weitem nichts Neuens. Tatsächlich gibt es sie schon seit  Tausenden von Jahren . Fermentierte Lebensmittel habe eine lange Tradition in verschiedensten Kulturen der Erde. Und sie werden immer beliebter, aufgrund ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile, die insbesondere durch das Darmmikrobiom vermittelt werden.

Abgesehen von der Verbesserung des Geschmacks, der Textur und der Verdaulichkeit unserer Mahlzeiten enthalten fermentierte Lebensmittel nützliche Bakteriengemeinschaften, die Krankheitserreger hemmen und das Wachstum von Mikroben verhindern, die Lebensmittel verderben. Das Fermentieren von Lebensmitteln soll die Konzentration von Vitaminen und bioaktiven Verbindungen erhöhen und so ihren Nährwert steigern.

Fermentierte Lebensmittel haben das Potenzial, die Vielfalt des Ökosystems in uns zu erhöhen und Entzündungen zu verringern. Ein vielfältiges Mikrobiom ist widerstandsfähiger gegenüber Veränderungen und kann besser funktionieren.

We empfehlen mindestens 1 bis 2 Portionen pro Tag.


Fazit

Polyphenole sind eine große Gruppe von Antioxidantien, die in Gemüse, Früchten, Gewürzen und Pflanzenextrakten vorkommen. Sie haben entzündungshemmende und antikarzinogene Eigenschaften, die dazu beitragen, das Risiko schwerer Krankheiten zu verringern. Sie beeinflussen die Darmflora auf vielfältige Weise, besonders indem sie die nützlichen Bakterien unterstützen. Wenn Sie viele pflanzliche Produkte essen, profitieren Sie auch von diesen positiven Eigenschaften. Fermentierte Lebensmittel können Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sein, da sie nützliche Mikroben enthalten, die ihrerseits bekannt sind eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen zu haben, insbesondere für einen gesunden Darm.



Foto von Rodion Kutsaiev über Pexels