Microbiome Diät ~ 1. Ballaststoffe
Was ist der grundlegendste Nährstoff, mit dem Sie Ihr Darmmikrobiom unterstützen können? Welche Lebensmittel enthalten diesen Nährstoff und welche nicht? Sind die dann auch gut für meine Gesundheit? Machen Sie sich keinen Kopf, wenn Sie bei den Fragen hier passen müssen!
Das ist der 1. Teil der Artikelreihe über die Mikrobiom Diät. Den 2. Teil kannst du hier lesen: Mikrobiom Diät 2: Tierische Produkte und Teil 3 hier: Mikrobiom Diät 3: Die Guten unterstützen.
Was genau sind Ballaststoffe eigentlich und warum sind sie so wichtig?
Bestimmt haben Sie schon mal von Ballaststoffen gehört, oder wahrscheinlicher, von Lebensmitteln die besonders reichhaltig an Ballaststoffen sein sollen! Und, obwohl es keine universell akzeptierte Definition von Ballaststoffen gibt, könnte man diese beschreiben als komplexe Kohlenwasserstoffe, die unser Körper alleine nicht vollständig verdauen kann. Sie passieren also weitesgehend unverdaut unser Verdauungssystem bis sie in den Dickdarm gelangen. Dort wartet unser Darmmikrobiom bereits darauf. In einer Kette aus chemischen Prozessen, die auch Fermentation genannt werden, verdauen die guten Helfer in unserem Darm Ballaststoffe, ihre bevorzugte Nahrung , und produzieren dabei eine Reihe nützlicher Chemikalien. Diese kurzkettigen Fettsäuren, auch SCFA genannt, aus dem Englischen von "short-chain fatty acids", sind absolut essentiell, um die grundlegenden Funktionen unseres Darms zu erhalten , und haben gleichzeitig auch eine entzündungshemmende Wirkung.
Die unterschiedlichen Ballaststoffe
Wie der Name schon sagt sind Ballaststoffe eine Gruppe von verschiedenen Chemikalien. Man unterscheidet zwischen zwei Untergruppen: Ballaststoffe die in Wasser löslich sind, und Die die es nicht sind. Lösliche Ballaststoffe sind die bevorzugte Mahlzeit von Mikroben im Dickdarm und tragen dementsprechend stark zur Produktion von SCFA bei. Nicht nur das, manche lösliche Ballaststoffe sind in der Lage eine Art Gel im Darm zu bilden , welches die Aufnahme von Zucker oder Cholesterol verlangsamt. Dieser Effekt trägt direkt dazu bei das Risiko für Krankheiten wie Diabetes zu verringern. Nicht wasserlösliche Ballaststoffe machen Ihren Stuhl weicher, weil diese Wasser aus dem Körper in den Darm ziehen. Das hält die natürliche Verdauung in Bewegung.
Entsprechend Ihrer Diät, erhält Ihr Darmmikrobiom unterschiedliche Arten und Mengen von Ballaststoffen. Das, wiederum, beeinflusst welche Arten von Mikroben in Ihrem Darm leben können, und weiterhin auch, welche Mengen an SCFA Ihrem Darm zur Verfügung stehen.
Wie aber versorgen Sie sich und Ihr Darmmikrobiom mit ausreichenden Ballaststoffen?
1. Gemüse
Eine Ernährung reich an pflanzlichen Lebensmitteln enthält viele verschiedene Arten an Ballaststoffen und unterstützt dadurch maßgeblich ein Mikrobiom mit großer Artenvielfalt. Wir empfehlen Ihnen, mindestens drei Portionen von etwa 100g Gemüse pro Tag zu essen. Konzentrieren Sie sich auf Variationen zwischen grobem Gemüse wie Kohl und Wurzeln; dunkelgrünem Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Grünkohl; und buntem Gemüse wie Karotten, Tomaten und Paprika. Je verschiedener, desto besser!
2. Obst
Früchte sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen! Zusätzlich enthalten sie auch eine große Vielfalt an Polyphenolen, die in Gemüse nicht vorkommen. Die positiven Eigenschaften von Polyphenolen werden wir in einem kommenden Blogbeitrag noch ausführlicher besprechen. Wir erachten eine tägliche Obstzufuhr mit mindestens drei Portionen à 100g als optimal. Das entspricht etwa einer Portion zu jeder Ihrer Hauptmahlzeiten. Bevorzugen Sie nach Möglichkeit Trauben, Zitrusfrüchte, und Beeren, wie Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren, rote Himbeeren und schwarze Johannisbeeren.
3. Vollkorn
Es konnte wissenschaftlich gezeigt werden, dass der Verzehr von Vollkorn die Artenvielfalt von Darmbakterien erhöht. Daher raten wir Ihnen, täglich mindestens zwei Portionen Vollkorn zu sich zu nehmen, die jeweils etwa 75g entsprechen sollten. Versuchen Sie, wenn es geht immer die Vollkorn-Varianten zu wählen, wenn Sie Brot, Nudeln, Reis, Knäckebrot, Frühstücksprodukte und Porridge essen, aber auch, wenn Sie zubereitete Sandwiches oder Take-Away kaufen.
4. Hülsenfrüchte
Diese Gemüse stellen einen so wichtigen Bestandteil der menschlichen Ernährung dar, dass ich sie gesondert ansprechen musste! Typischerweise sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und Folsäure, sie sind fett- und natriumarm, protein- und eisenreich, glutenfrei und cholesterinfrei [1],[2]. Und obendrein haben sie auch noch einen niedrigen glykämischen Index. Wir empfehlen mindestens drei bis vier Portionen pro Woche. Ungefähr 130g pro Portion, wenn Sie Vegetarier sind, und ungefähr 50g, wenn Sie es nicht sind.
5. Nüsse und Kerne
Genau wie Hülsenfrüchte sind auch Nüsse und Kerne wahre Alleskönner: reich an Ballaststoffen, gesundem Fett, und Eiweiß. Es wurde festgestellt, dass Baumnüsse und Erdnüsse einen moderaten Einfluss auf das Darmmikrobiom haben, wobei Walnüsse am effektivsten sind. Wir empfehlen, dass Sie Ihr Darmmikrobiom mit drei Portionen stärken, insgesamt also etwa 30g oder drei Esslöffel täglich. Am besten essen Sie Nüsse und Kerne immer ganz. Denn dann enthalten 30g davon in etwa 1-3g Ballaststoffe!
Fazit
Ballaststoffe sind der Schlüssel zur Darmgesundheit und einer ausgewogenen Darmflora. Sie sind in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Kernen enthalten. Eine Vielzahl von Ballaststoffen aus diesen Nahrungsquellen zu sich zu nehmen, unterstützt eine vielfältige mikrobielle Gemeinschaft im Magen-Darm-Trakt. Das wiederum steht in engem Zusammenhang mit guter Gesundheit. Daher sind Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen die Grundlage der „Mikrobiom Diät“.