Mikrobiom Diät ~ 2. Tierische Produkte

Was für einen Einfluss haben Nahrungsfette und tierische Produkten auf Ihr inneres Ökosystem der Mikroben. Was wissen wir aus Literatur und Wissenschaft und wie können wir diese Konzepte in reale Handlungen und Konsumgewohnheiten übersetzen?

Das ist Teil 2 der Artikelreihe über die Mikrobiom Diät. Lese Teil 1 hier: Mikrobiom Diät 1: Ballaststoffe  und Teil 3 hier: Mikrobiom Diät 3: Die Guten unterstützen. 

Omega-3 Fettsäuren

Die Menge und Qualität von Nahrungsfetten beeinflussen die Zusammensetzung des Darmmikrobioms. Um zu verstehen, wie sich Fette unterscheiden, müssen wir einen kurzen Blick auf die Chemie werfen. Fettmoleküle sind im Wesentlichen Kohlenstoffatome, die in Ketten aneinandergereiht sind. Abhängig von der Anzahl der Wasserstoffatome pro Kohlenstoffatom können die Nahrungsfettmoleküle unterteilt werden in: 

• gesättigte (abgekürzt als SFAs, aus dem Englischen "saturated fatty acids")
• einfach ungesättigte (abgekürzt als MUFAs, aus dem Englischen "monounsaturated fatty acids")
• und mehrfach ungesättigte (abgekürzt als PUFAs, aus dem Englischen "polyunsaturated fatty acids").

PUFAs werden auch „essenzielle Fettsäuren“ genannt, weil der menschliche Körper diese nicht selber herstellen kann. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Omega-3-Fettsäuren sind ein gut bekanntes Beispiel für PUFAs. 

Obwohl die Wissenschaft zu diesem Thema noch in den Kinderschuhen steckt, scheint es einen starken Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren, entzündungshemmenden Wirkungen und der Immunantwort zu geben. Eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-PUFAs hat bei verschiedenen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, rheumatoider Arthritis, entzündlichen Darmerkrankungen (auch IBD, aus dem Englischen "inflammatory bowel diseases"), Depressionen und Krebs positive Auswirkungen gezeigt.

Es wurde gezeigt, dass Omega-3-PUFAs, die insbesondere in fettem Fisch vorkommen, die Produktion von entzündungshemmenden Verbindungen wie der kurzkettigen Fettsäure Butyrat erhöhen. Sie beeinflussen zudem auch die intestinale Immuntoleranz und fördern besonders die nützlichen Darmmikroben. Sie tragen also zu einer gesunden Zusammensetzung des Mikrobioms bei und können so Darmbeschwerden reduzieren.

Trimethylamine N-oxid

Wir können diesen Beitrag nicht schreiben, ohne über Trimethylamin-N-oxid oder kurz TMAO zu sprechen. Bestimmte Mikroben sind in der Lage, Cholin, Betain und L-Carnitin aus der Nahrung in Trimethylamin umzuwandeln, welches unsere Leber dann in TMAO umwandelt, das mit unserem Urin ausgeschieden wird. Mehrere wissenschaftliche Studien haben einen starken Zusammenhang zwischen hohen TMAO-Spiegeln im Blut und dem Risiko schwerer kardiovaskulärer Ereignisse wie Schlaganfall und Myokardinfarkt festgestellt. Rotes Fleisch ist eine starke Quelle für Cholin und L-Carnitin in der Nahrung, aber auch Eier, Schalentiere und andere Fleischprodukte sind reich an diesen Verbindungen. Das Mikrobiom, im Zusammenhang mit einer omnivoren Ernährung, spielt somit eine wesentliche Rolle beim Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wie können wir also die Produktion von TMAO reduzieren und gleichzeitig unsere Aufnahme von PUFAs erhöhen?

1. Fisch

Fisch ist eine bekannte Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Es ist jedoch auch eine Quelle von TMAO und oft mit Schwermetallen kontaminiert, hauptsächlich in Form von Methylquecksilber. Wenn du Fisch magst, dann empfehlen wir einen Konsum von höchstens 3 Portionen fettigem Fisch pro Woche. 

Eine Aufnahme von PUFAs kann aber auch durch den Verzehr vegetarischer und veganer Quellen von Omega-3-Fettsäuren erreicht werden, wie z. B.: 

• Seegras und Algen
• Chiasamen
• Hanfsamen
• Leinsamen
• Walnüssen
• Edamamebohnen 
• Kidneybohnen
• Sojaöl

2. Fleisch

Der Verzehr von tierischen Produkten ist mit negativen Auswirkungen auf das Darmmikrobiom und, wie oben erwähnt, einem Anstieg des TMAO-Blutspiegels verbunden. Tierische Produkte wie Fleisch und Eier enthalten in der Regel auch hohe Mengen an gesättigten Fetten, die ebenfalls zu einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.

Darüber hinaus haben Studien zeigen können, dass es einen Zusammenhang gibt zwischen Fleischkonsum, Gesamtfettaufnahme und  dem übermäßigen Wachstum von Arten, die normalerweise im oberen Gastrointestinaltrakt leben. Eine solche Überwucherung wurde bei mehreren Darmerkrankungen wie IBD, Dickdarmkrebs und Zirrhose, sowie bei Menschen mit Arthritis und Multipler Sklerose festgestellt.

Daher raten wir dazu, den Konsum tierischer Produkte auf ein Minimum zu reduzieren. Falls du Fleisch isst, empfehlen wir verschiedene Quellen wie weißes Fleisch, rotes Fleisch und Eier zu wählen. Insgesamt empfehlen wir 2-4 Portionen tierische Produkte pro Woche und höchstens 1-2 Portionen rotes Fleisch.

3. Milchprodukte

Ob der Fettgehalt von Milchprodukten einen Einfluss auf das Darmmikrobiom hat (z.B. Vollfett vs. Fettarm) bleibt unklar. Aktuell konzentriert sich die Mehrheit der Ernährungsrichtlinien immer noch auf fettarme Milchprodukte, aber dies wird nicht vollständig durch die vorhandene Literatur unterstützt. Es sind weitere Studien erforderlich, um die Auswirkungen von Milchfett auf die in unserer Darmflora enthaltenen Organismen besser zu verstehen.

Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Kefir enthalten jedoch nicht nur viele verschiedene Nährstoffe, sondern auch nachweislich probiotische Bakterien, die das Darmmikrobiom stark beeinflussen, indem sie beispielsweise die Häufigkeit von Lactobacillus und Bifidobacterium erhöhen. Einige Studien weisen sogar darauf hin, dass der Verzehr von Joghurt vor krankheitserregenden Bakterienstämmen wie Bacteroides fragilis und Salmonella typhi schützen kann. 

Wir empfehlen den Verzehr von Milchprodukten in Maßen und mit dem Ziel, deine Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten. 2 Portionen ungesüßte, fermentierte Milchprodukte wie etwa Naturjoghurt oder Käse täglich ist derzeit unsere Empfehlung.

Fazit

Die Qualität und Menge von Fetten in Ihrer Ernährung haben einen Einfluss auf die Zusammensetzung deines Darmmikrobioms. Insbesondere Omega-3-PUFAs tragen zur Produktion von entzündungshemmenden Chemikalien in deinem Darm bei. Einige Milchprodukte können dem Körper auf eine Weise zugutekommen, die unabhängig von ihrem Fettgehalt ist.

Der Konsum von Milch, Joghurt und Kefir zum Beispiel erhöht den relativen Anteil an Lactobacillus und Bifidobacterium, die mit einer verbesserten Gesundheit in Verbindung gebracht werden.

Tierische Produkte wie Fleisch und Eier enthalten in der Regel auch hohe Mengen an gesättigten Fetten, die zu einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Darüber hinaus ist der Verzehr tierischer Produkte mit negativen Auswirkungen auf das Darmmikrobiom und einem erhöhten Blutspiegel von TMAO verbunden.

Wir raten daher, bei der Ernährung auf pflanzliche Produkte zu setzen und gleichzeitig den Konsum tierischer Produkte auf ein Minimum zu reduzieren. 

 Autor: Cecilia Clausen (Klinische Ernährungsberaterin)