Mikrobiom Diät ~ 4.3 Schädliche Lebensmittel - Süßigkeiten und Süßgetränke

Neben schädlichen Lebensmitteln wie Alkohol und künstlichen Süßstoffen kann auch Zucker aus Süßigkeiten und Erfrischungsgetränken unsere Darmgesundheit beeinträchtigen. Warum ist das? Und was sagt die Wissenschaft dazu?

Das ist Teil 4.3 der Artikelreihe über die Mikrobiom Diät. Lese Teil 4.1 hier: Mikrobiom Diät 4.1: Schädliche Lebensmittel - Alkohol und Teil 4.2 hier: Mikrobiom Diät 4.2: Schädliche Lebensmittel - Künstliche Süßstoffe.

Was ist Zucker? 

Zucker ist in allen Lebensmitteln enthalten, die Kohlenhydrate enthalten, einschließlich Gemüse, Obst, Getreide und Milchprodukte – sogar grünes Gemüse wie Brokkoli enthält etwas davon. Aber es gibt viele Arten von Zucker, die sich in ihrer Süße, ihrem Kaloriengehalt und vor allem in ihrer Wechselwirkung mit unserem Körper unterscheiden.

Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Sie können "einfach" oder "komplex" sein, je nachdem, wie viele Moleküle miteinander verbunden sind und ob die Kette, die sie bilden, gerade oder verzweigt ist. Dies bestimmt letztendlich, wie leicht unser Körper sie verdaut und aufnimmt.

Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate 

Einfache Kohlenhydrate haben eine sehr grundlegende Struktur, die aus einem oder zwei Zuckermolekülen besteht. Natürlicher Milchzucker (Laktose), aber auch raffinierter weißer Zucker (Saccharose) sind einfache Kohlenhydrate. Dies sind die häufigsten Zuckerarten, die ultra-verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden, aber auch Gebäck und anderen süßen Leckereien, die wir heute konsumieren.

Komplexe Kohlenhydrate sind längere Ketten, die normalerweise aus drei oder mehr verknüpften Zuckern bestehen. Es dauert länger, sie abzubauen und zu verdauen. So können sie über einen längeren Zeitraum Energie liefern. Stärke und Glykogen sind Beispiele für komplexe Kohlenhydrate, die in der Natur vorkommen und von unserem Körper verdaut werden können. Ballaststoffe wie Cellulose, Inulin, Beta-Glucan oder resistente Stärke können zum Teil nur von unserem Darmmikrobiom verdaut werden.

Wie wirken sich einfache Kohlenhydrate auf die allgemeine Gesundheit aus? 

Wenn wir Lebensmittel zu uns nehmen, die verdauliche Kohlenhydrate enthalten, werden diese von unserem Körper in einzelne Zuckermoleküle zerlegt, die in den Blutkreislauf gelangen. Dadruch steigt die Zuckermenge in unserem Blut an und die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin, ein Hormon, das die Zellen dazu veranlasst, diesen Zucker zur Energieerzeugung oder -speicherung aufzunehmen. Wenn die Zellen den Blutzucker absorbieren, beginnen die Werte im Blutstrom zu sinken. Auf diese Weise stellt unser Körper sicher, dass er über ein normales Energieniveau verfügt, um unsere täglichen Aufgaben zu erfüllen.

Eine zuckerreiche Ernährung schädigt unseren Mechanismus zur Regulierung des Blutzuckerspiegels. Wenn zu viele Zuckermoleküle direkt in den Blutkreislauf gelangen, nimmt die Wirksamkeit von Insulin langsam ab. Wir laufen dann Gefahr, eine Erkrankung namens „Insulinresistenz“ zu entwickeln, die oft eine Vorstufe von Typ-2-Diabetes ist und häufig bei übergewichtigen Menschen auftritt.

Obwohl dies eine ernste Erkrankung ist, ist sie vermeidbar, wenn wir die richtige Ernährung (und Lebensweise) wählen.

Wenn unsere Ernährung mit Lebensmitteln vollgestopft ist, die einfachen Zucker enthalten, bleibt wenig Platz für vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel, die wir benötigen, um die komplexen Ernährungsanforderungen unseres Körpers zu erfüllen, aber auch um unser Darmmikrobiom zu unterstützen.

Dies ist der Fall bei Lebensmitteln, die Ballaststoffe, Polyphenole und alle Moleküle enthalten, die unsere Darmbakterien ernähren können.

Wie wirkt sich Zucker auf das Darmmikrobiom aus?

Jetzt, da wir wissen, wie die Ernährung die Zusammensetzung des Darmmikrobioms beeinflusst, ist es keine Überraschung zu hören, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an einfachen Zuckern dieses Ökosystem negativ beeinflussen kann.

Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass hohe Mengen an Einfachzuckern die mikrobielle Vielfalt verringern und zum Abbau von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) führen, einer vorteilhaften Verbindung für unsere Darmgesundheit.

Eine weitere spannende Studie deutet darauf hin, dass Fructose und Glucose in der Nahrung, die in der westlichen Ernährung in großen Mengen vorhanden sind, die Häufigkeit von Bacteroides thetaiotaomicron verringern. Ein gut untersuchtes nützliches Bakterium, das für seine potenzielle Fähigkeit bekannt ist, das Wachstum von Krankheitserregern zu begrenzen und eine gute Darmgesundheit zu erhalten.

Es gibt auch einige Studien, die zeigen, dass der Verzehr von einfachen Zuckern und wenig Ballaststoffen möglicherweise zu Darmentzündungen führen kann.

Welche Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate und was sind Alternativen?

Obst und Gemüse enthalten einfache Kohlenhydrate, sind aber auch reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, was sie für eine gesunde Ernährung unverzichtbar macht und gute Bakterien unterstützt.

Milch und Milchprodukte enthalten Laktose, welches ebenfalls eine Art von einfachen Kohlenhydraten ist. Obwohl diese Lebensmittel keine Ballaststoffe enthalten, sind sie reich an Eiweiß, Kalzium und Vitamin D.

Einfache Kohlenhydrate, die man vermeiden sollte, sind typischerweise in ultra-verarbeiteten Lebensmitteln oder solchen mit Zuckerzusatz enthalten. Zum Beispiel Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Sirupe, Haushaltszucker, Fruchtsaftkonzentrate und Backwaren oder industriell hergestellte Frühstückszerealien.

Also wann immer möglich:

1. Versuche, statt Fruchtsaft ganze Früchte zu konsumieren.

2. Wähle Vollkorngetreide, Reis und Brot.

3. Vergesse nicht Hülsenfrüchte – Bohnen, Linsen und getrocknete Erbsen sind ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate.

4. Anstelle von Zucker und Sirup füge deinen Mahlzeiten Früchte und Beeren hinzu. Auf diese Weise erhältst du gesunde Ballaststoffe und Vitamine, nicht nur reinen Zucker.

5. Stelle sicher, dass du immer eine Handvoll Nüsse oder ein Stück dunkle Schokolade zur Hand hast, um deine Naschkatze zu befriedigen.

Abschließender Kommentar

Es ist in Ordnung, sich hin und wieder etwas zu gönnen. Denke jedoch daran, dass deine Ernährungsgewohnheiten deinen Körper und dein Darmmikrobiom stark beeinflussen können. Stelle sicher, dass du die richtigen Nährstoffe lieferst, um einen gesunden Darm zu erhalten.

Autor: Cecilia Clausen (klinische Ernährungsberaterin)